أسوأ ما في مشكلة الأرق أنها تبدأ تدريجياً بتهديد نشاط ضحيتها ويمكن تلخيصها إما بالاستيقاظ المتكرر خلال الليل أو عدم التمكن من النوم على الاطلاق

الأرق مشكلة القرن الحادي والعشرين، تقضّ مضاجع الآلاف حول العالم. ومتى تفاقمت، تُدخل “فريستها” في دوامة من الضغط النفسي، مما يغرقه في مزيد من الارهاق وصعوبة التركيز وحتى الصداع. هكذا يعلق في حلقة مفرغة لا تفضي الا الى مقدار اكبر من التوتر والعصبية. أسوأ ما في هذه المشكلة أنها تبدأ تدريجياً بتهديد نشاط ضحيتها، ويمكن تلخيصها إما بالاستيقاظ المتكرر خلال الليل أو عدم التمكن من النوم على الاطلاق أو حتى النوم الخفيف أي ذاك الذي لا يبلغ مستويات عميقة.

فما النصائح المقترحة في هذا المجال؟

الكافيين: حاول ان تبقي مستويات هذه المادة المنبّهة منخفضة في جسمك. فلا ترتشف اكثر من فنجان الى فنجاني قهوة في اليوم. وحاول عدم شرب اي سوائل تحتوي على هذه المادة، كالمشروبات الغازية أو المنشطة أو الشاي، خصوصاً في فترات بعد الظهر والمساء. كذلك، تناول او شرب العصائر التي تحتوي على الفيتامين “سي” ليس محبذاً إذ انه ينشط الجسم.

الضغط النفسي: المسبب الاول للأرق. لذلك حاول قدر الامكان الا تهدر طاقتك بالتركيز على النواحي السلبية. فصحيح ان التخلص من الضغط ليس أمراً سهلاً، ولكن السيطرة عليه تبقى حلاً معقولاً في كثير من الحالات. حاول القيام بتمارين تنفس وتليين للعضلات.

التفكير المستمر: إن كان ما يشغل تفكيرك واجب منزلي او عملي صغير، فأنجزه قبل ان تخلد الى النوم. أما إن كانت الواجبات المهنية المتراكمة هي السبب، فقد حان الوقت لكي تدرّب عقلك على عدم التفكير فيها عندما يحين وقت النوم. خصص وقتاً خلال النهار لهذه المسائل، وتذكر أنك صاحب قرار قادر على منع نفسك من التفكير في هذه القضايا العالقة ليلاً.

غرفة النوم: تذكر انها المكان المخصص للاسترخاء والنوم، وليست مكتبا ولا غرفة جلوس. فلا تأت بحاسوبك أو بملفات كنت قد اصطحبتها معك من المكتب إلى فراشك. ولا تزيّن جدار الغرفة بجهاز تلفاز، فالغرفة مخصصة للنوم لا لمشاهدة الافلام ونشرات الاخبار. وما ينطبق على التلفاز يسري على كل الاجهزة الالكترونية من جهاز لوحي وهاتف خليوي…الخ.

الديكور: حاول أن تتخلّص من كل الاغراض التي تجعل غرفة نومك مزدحمة. فالعقل يحتاج الى مكان لا يعجّ بالاكسسوارات وقطع الاثاث واللوحات التي تملأ الجدران، بل الى مساحة رحبة وفارغة تساعد على الاسترخاء. كذلك، انتق لوناً هادئاً زاهياً لطلي الجدران، ابتعد عن الالوان القوية التي قد تعزز التوتر.

سريرك: احرص على اعتماد فراش صحيّ مريح. توجه إلى أحد المراكز المتخصصة واستمع الى شرح الخبراء في هذا المجال، لتنتقي النوع الأنسب لجسمك وطريقة نومك. ولا تنسَ ان هناك أنواعاً متعددة جداً من الوسادات التي تلائم وضعيات نوم مختلفة. كذلك لا تنس تهوئة الغرفة خلال اليوم، فالهواء المنعش ضرورة لطرد الجراثيم.

الموسيقا: هناك بعض الاجهزة الخاصة بإصدار أصوات معيّنة خلال الليل، كصوت البحر او النسيم او المياه. هذا النوع من الاصوات الهادئة قد أثبت قدرته على تسهيل مهمة النوم، لأنه يشغل العقل عن التفكير او الانتباه الى اصوات شاذة قد تصدر خلال النوم.

حرارة الغرفة: من المفضل الا تكون دافئة جداً او باردة جداً. فالاحتمال الاول قد يؤدي الى التعرق او صعوبة التنفس، والاحتمال الثاني يتسبب بأعصاب مشدودة. فحاول ان تبقي حرارة غرفتك معتدلة.

وقت النوم: حدد ساعة معينة للخلود الى النوم. فالجسم يحتاج الى اتباع نظام معين للنوم والاستيقاظ. وإن كنت ممّن يهوون النوم بعد الظهر، فحاول التخلي عن هذه العادة لكي تشعر بالنعاس ليلاً. تذكر ان الارق المستمر يؤدي الى تعب متراكم، فإن كنت تنتظر عطلة نهاية الاسبوع للنوم، فهذا لن يساعد.

للنوم طقوسه: فأتقنها. قبل نحو ساعتين، امنح نفسك الوقت الكافي لأخذ حمام ساخن، تساعد خلاله عضلاتك في الاسترخاء.

– العشاء: تناول العشاء قبل نحو ثلاث ساعات من موعد النوم، لكي تمنح عملية الهضم وقتاً كافياً. وبما انه ليلاً تستغرق عملية الهضم وقتاً أطول من النهار، فحاول ان تتناول أطعمة غير دسمة مساءً. باختصار، إن المعدة الممتلئة تجعل عملية النوم صعبة.

– الاسترخاء: تناول فنجان شراب ساخن على ان يكون خالياً من الكافيين، كاليانسون أو البابونج مثلاً، فيما تبقي الضوء في غرفة الجلوس خافتاً. لكن حاول ان يكون ذلك قبل نحو ساعة من النوم.

السوائل: الجسم يحتاج الى نحو ليترين من المياه يومياً، لذلك حاول ان تشرب هذه الكمية خلال ساعات مبكرة لألّا تشعر بالعطش ليلاً، وتضطر بالتالي الى التبوّل مرات عدة خلال الليل.

التلفاز: حاول الا تشاهد التلفاز فترات طويلة في المساء، فالتعرض للأشعة، يؤدي الى أعصاب مشدودة. وتوقف كذلك عن سماع أو مشاهدة او قراءة الاخبار التي غالبا ما تحمل أنباء سيئة.

الرياضة: خصص مرة او مرتين في الاسبوع على الاقل لممارسة نشاطات رياضية، كالمشي السريع او الركض او السباحة او غيرها. فالحركة تسمح بدخول الاوكسيجين، مما يساعدك على التخلص من التشنّج ويشغلك عن التفكير السلبي المتواصل.
حاول الابتعاد عن الادوية المهدئة. فأثرها السلبي غالباً ما يتغلب على جانبها الايجابي. ولا تعتمدها الا في حال وصفة طبيب.

الساعة: لا تنظر اليها حين تخلد الى النوم. فاحتساب الساعات المتبقية للاستيقاظ باكراً والنظر باستمرار الى الساعة، يزيد التشنّج والتوتر، مما يجعل النوم مهمة اصعب.

إذا مر اكثر من 20 دقيقة على محاولة النوم، ولم تنجح في ذلك. فانهض وتوجه الى غرفة الجلوس، حاول ان تقرأ كتاباً، لكن إياك الاجهزة الخليوية او التلفاز، كذلك ابق الضوء خافتاً خلال القراءة.