سمي بهذا الاسم نظرا لأن التمرين يبدأ كما لو أنه تمرين ضغط عادي من خلال الارتكاز على الساعدين ثم الهبوط لأسفل وحمل وزن الجسم على ساعد واحد أو ساعدين بحسب قدرة المتدرب، والارتكاز على قدم واحدة فقط مع ترك الأخرى معلقة في الهواء.

يمكن استخدام الكرة الرياضية في العديد من التمارين التي تهدف لتقوية عضلات الظهر وزيادة الضغط على منطقة البطن للحصول على حزمة سداسية.

تمرين الضغط العادي ولكن بالارتكاز على ساعد واحد عند الهبوط بوزن الجسم لأسفل والعودة مرة أخرى للارتكاز على الساعدين عند الصعود لأعلى، ويمتلك التمارين فوائد عظيمة على العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الثلاثة رؤوس.

يكره البعض تمارين الدراجة بسبب آلام الظهر، ولذلك يمكن تنفيذها من خلال الاستلقاء على الأرض والقيام بنفس التحركات كما لو أن الشخص يقود دراجة وهو مستلقٍ. هذا التمرين يساعد في حرق الدهون بسرعة كبيرة.

الضغط الجانبي يتطابق مع تمرين الضغط العادي ولكن الفارق هنا هو الارتكاز على ساعد واحد بوضع جانبي للصعود والهبوط باستمرار ودون توقف.

تمرين رياضي يحتاج إلى ممارسة مستمرة لإتقانه وعدم الشعور بالإجهاد سريعا نظرا لأن المتدرب يستلقى على الأرض ويرقع قدميه للأعلى ويحركهما يمينا ويسارا بسرعة ودون توقف.

تمرين رياضي يحافظ على الاتزان ويمرن جميع عضلات الجسم تقريبا من خلال حمل كرة أو الدمبل في وضع الجلوس مع رفع القدمين عن الأرض وتحريك الكرة يمينا ويسارا.