تمرين الرفع المعتاد باستخدام الدمبلز أو الأوزان في كلا اليدين من الوضع نائما، مع تحريك الساعدين بشكل مستقيم للأعلى والأسفل من تلك الوضعية، يكرر التمرين 10 مرات ويقسم إلى 3 حصص تدريبية.

نفس التمرين السابق ولكن مع تعديل وضعية الجسم قليلا لزيادة الضغط على عضلات الصدر من زاوية مختلفة، ينفذ التمرين 10 مرات ويكرر في 3 حصص تدريبية.

باستخدام الآلة الرياضية يتم رفع وزن الجسم للأعلى والهبوط به لأسفل اعتمادا على عضلات الساعدين فقط مثلما هو موضح في الصورة. يقسم التمرين إلى 3 حصص تدريبية ويتم تكراره إلى أن يشعر المتدرب بالتعب.

تمرين “بيك ديك فلاي” ينفذ باستخدام الآلة الرياضية لزيادة الضغط على عضلات الصدر مع ضرورة تكراره 12 مرة وتقسيمه إلى 3 حصص تدريبية.

تمرين الدمبل المعتاد من الوضع مائلا ولكن الفارق هنا هو توسيع زاوية حركة الساعدين عند تحريكهما لزيادة الضغط على منطقة الصدر، ينفذ التمرين 20 مرة ويقسم إلى 5 حصص تدريبية.

نفس التمرين السابق مع تبديل الدمبلز بالبار الحديدي من الوضع مائلا وتحريك الساعدين لأعلى وأسفل بالتناوب لرفع الوزن، ينفذ التمرين 15 مرة ويكرر في 5 حصص تدريبية.

يمتلك التمرين نتائج عظيمة ولكنه قد يعرض المتدرب لإصابة خطيرة إذا نفذ بشكل خاطئ، هو نفس التمرين السابق مع اختلاف الوضعية ليصبح الجزء العلوي من الجسم منخفضا وملامسا للأرض مقارنة بمنطقة القدمين، ومن تلك الوضعية يبدأ حمل الأوزان وتكرار التمرين 20 مرة في 5 حصص تدريبية.

تمارين الضغط المعتادة بحمل وزن الجسم على الساعدين فقط، يقسم التمرين إلى 4 حصص تدريبية ويستمر إلى أن يشعر المتدرب بالإرهاق التام وعدم القدرة على المواصلة.

باستخدام الآلة الرياضية ينفذ هذا التمرين عن طريق إحكام قبضتك على الجزء المتحرك من الآلة وسحبها تجاه الصدر قبل العودة للوضع الطبيعي مرة أخرى. يكرر التمرين 15 مرة ويقسم إلى 5 حصص تدريبية.

رفع الأوزان من الوضع نائما ولكن الفارق هنا هو توسيع زاوية حركة الساعدين عند تحريكهما لزيادة الضغط على منطقة الصدر، ينفذ التمرين 20 مرة ويقسم إلى 5 حصص تدريبية.