تمرينات لعضلات الصدر من متخصّص اللياقة البدنية كوري غريغور

مفهوم رفع الأثقال لدى بعض الشباب هو العثور على مكان مناسب للاستلقاء وحمل الأثقال بأي شكل، وكلها في النهاية للحصول على عضلات قوية وظاهرة، ولكن “كوري غريغوري” متخصّص اللياقة البدنية، يقول إن الصدر لا يتأثر إلا بتمارين معينة تجعله يعطي أفضل ما لديه من عضلات، والـ3 التمارين الآتية تعتبر هي الأفضل بحسب موقع Bodybuilding:

التمرين الأول:

رفع أثقال من على المقعد.

 3 مجموعات من الأثقال المتوسطة، وكل مجموعة من 20 مرة .

رفع أثقال أكثر من على المقعد: نفس الخطوات السابقة ولكن مع 7 مجموعات.

رفع الدامبل من على المقعد: استلق على المقعد وارفع الدامبل لمدة 4 دقائق

بمجموع 50 مرة.

سحب الكابلات: 4 مجموعات من سحب الكابل وكل مجموعة 15 مرة.

رفع الدامبل لأعلى من على المقعد: مرة أخرى، ارفع الدامبل 4 مجموعات

وكل مجموعة 15 مرة.

رفع الدامبل من على الأرض: 5 مجموعات رفع دامبل من على الأرض،

كل مجموعة 8 مرات.

“Skullcrusher” للجسم: 4 مجموعات من أصل 15 مرة في كل مجموعة.

“Bench Dip”: 20 مرة في 4 مجموعات.

“الضغط للأسفل”: 4 مجموعات وكل مجموعة 20 مرة.

“Skullcrusher”: 4 مجموعات وكل مجموعة 20 مرة.

التمرين الثاني:

– Incline Close-Grip Bench Press: 5 مجموعات وكل

مجموعة 8 مرات.

رفع دامبل مع الاستلقاء: 5 مجموعات والمجموعة 6 مرات.

Machine Press: 5 مجموعات والمجموعة 6 مرات.

تمارين دامبل الصدر: 5 مجموعات والمجموعة 8 مرات.

ضغط: 100 مرة.

التمدد لأسفل 3 مجموعات والمجموعة 30 مرة.

التعلق في البار ورفع القدم: 3 مجموعات وكل مجموعة 15 مرة.

التمرين الثالث:

ضغط المقعد: 6 مجموعات وكل مجموعة 12 مرة.

Incline Barbell Bench: 3 مجموعات والمجموعة 20 مرة.

ضغط دامبل منحني: 4 مجموعات والمجموعة 12 مرة.

التوازن على اليد: 4 مجموعات والمجموعة 20 مرة.

رفع الدامبل لأعلى: 4 مجموعات والمجموعة 12 مرة.

Machine Chest Fly: 4 مجموعات وكل مجموعة 12 مرة مع

الرفع لأعلى.

سحب الدمبل لأعلى: 5 مجموعات والمجموعة 12 مرة.