تمارين الضغط المخصصة لزيادة الضغط على عضلات الكتفين، ولكن هنا تنفذ بالاعتماد على البار الحديدي وليس باستخدام الساعدين فقط، يمكن تنفيذ التمرين من وضع الجلوس أو الوقوف عن طريق حل البار الحديدي وتحريك الساعدين للأعلى والأسفل بالتناوب حتى منطقة الذقن وفوق الرأس مباشرة، مع تكرار التمرين من 4 إلى 12 مرة بحسب رغبة كل متدرب في حصة تدريبية واحدة، أوممارسة التمرين من 25 إلى 30 مرة حتى يشعر المتدرب بالإرهاق.

من وضع الوقوف في خط مستقيم يتم حمل الدمبلز في كلا اليدين مع فرد الساعدين في اتجاهين مختلفين وتحريكهما للأعلى والأسفل بشكل متواز في نفس الوقت، يمكن أيضا عكس اتجاه قبضة اليد في هذا التمرين لزيادة التأثير على عضلات الكتف، وينفذ التمرين بطريقتين، إما تقسيمه لـ4 حصص تدريبيه مع تكراره 12 مرة في كل حصة، أو تنفيذه 30 مرة دون توقف في حصة تدريبية واحدة.

يتم تنفيذه باستخدام الدمبل في اليد اليمنى أو اليسرى، مع تغيير وضعية الجسم لزيادة تأثير التمرين على عضلات الكتف، مثل تنفيذه من الوضع مائلا عن طريق إماله الجسم للأمام كوضع الركوع في الصلاة مع ثني الركبة قليلا، وتحريك اليد الممسكة بالدمبل لأعلى وأسفل بشكل متناوب ودون توقف. ينفذ التمرين 15 مرة ويتم تقسيمه إلى 3 حصص تدريبية مختلفة.

يتم تنفيذه باستخدام الآلة الرياضية الخاصة بتمارين السحب والدفع عن طريق الوقوف في خط مستقيم وإمساك البار الحديدي بكلا اليدين ورفعه للأعلى تجاه منطقة الصدر بشكل متتال ودون توقف، ينفذ التمرين 12 مرة ويتم تقسيمه إلى 3 جولات تدريبية.