مرينات رياضية يمكن ممارستها واقفاً أثبتت فعاليتها في حرق دهون البطن وبناء العضلات:

1) تمارين الرفع بالاعتماد على قدم واحدة

استعمل البار الحديدي المحمل بالأوزان أو الكرة الرياضية وقف في وضع مستقيم، ثم قف بشكل مستقيم اعتمادا على القدم اليسرى أو اليمنى فقط، مع ترك الحمل خلف ظهرك مباشرة، ابدأ بالتحرك صعوداً وهبوطاً باستمرار مع تحريك الحمل لأسفل وأعلى في نفس الوقت، فهذا الأمر يجعل الضغط على عضلات الساقين أقوى، ويزيد من قدرتها على التحمل والمواصلة بدرجة كبيرة.

2) الرفع الجانبي

تمرين رفع الأوزان بطريقة عادية، من خلال الانحناء للأمام وتركيز الجهد بالكامل على أوتار الركبة وعضلات تلك المنطقة، ثم رفع الوزن بسرعة وبدفعة قوية للعودة للوضع واقفاً مرة أخرى، مع تكرار الأمر أكثر من مرة وضرورة استقامة الساق والاعتماد على منطقة الركبة بالكامل في رفع الوزن بطريقة صحيحة.

3) حمل الأوزان مع تغيير الوضعية

لا يقصد بهذا التمرين حمل الأوزان والتجول بها داخل صالة الألعاب الرياضية، ولكن يقصد تغيير الوضع أكثر من مرة كلما كان بمقدورك فعل ذلك، مثل حمل الأوزان بشكل صحيح، ثم الهبوط بها إلى أسفل في وضع القرفصاء، ثم تغيير الوضع مرة أخرى والارتكاز على القدم اليمنى فقط، وهكذا إلى أن تشعر بالتعب وتتوقف، فهذا الأمر يساعد على تمرين معظم عضلات الجسم بما في ذلك أوتار الركبة والساقين.

4) تمرين الضغط

قم بتوزيع وزنك بالتساوي على جسمك كله وابق ظهرك في خط مستقيم واحن مرفقيك مع الهبوط والارتفاع بانتظام وبشكل متتالي وسريع لزيادة الحمل على عضلات الساعدين.

5) تمرين المزارع

تم تسميته بهذا الاسم نظرا لأن المتدرب يحمل الأوزان في كلتا اليدين ويبدأ بالسير بهما لمسافة معينة مثلما يفعل المزارع مع المياه ومع الحبوب الغذائية التي يجمعها من الحقل ويحملها معه إلى المخزن أو المنزل، تساعد التمارين في حرق الدهون سريعا وبفاعلية كبيرة.